Sporten, hardlopen en caloriën tellen
Aug. 10th, 2024 09:27 am![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
janestarzHet sporten gaat goed en mijn afspraak met de fysio afgelopen donderdag heeft me gerustgesteld dat er niks aan de hand is met mijn knie. Die heeft misschien wel een klap op de meniscus gehad, maar aangezien er nu geen pijn meer is en de mobiliteit goed is, moet ik gewoon meer kracht opbouwen. De fysio raadde me aan om een derde training aan mijn week toe te voegen.
Mijn grote doelen met het sporten zijn nog altijd:
Weer kunnen rennen
Streefgewicht: 90 kg
Nu was ik al een tijd goed bezig met mijn eten overdag: 1 boterham voor het ontbijt, 2 met de lunch, en 1 om half vier 's middags. Bij het hongergevoel een stuk fruit. Maar ik bleef rond de 105 kilo hangen!
Plan-buurman Michael raadde me aan om calorieën te gaan tellen. Dan zie je direct wat je binnenkrijgt en kun je dus makkelijker reguleren. Ieder pondje gaat door het mondje!
Op 15 juli begon ik daarmee. De website van het voedingscentrum hielp enorm, daar kon je heel eenvoudig zien wat een 100 gram brood of een snee brood aan kilocaloriën heeft. En je kunt dus zelf gaan rekenen vanaf 100 gram, of je pakt een vuistregel "voor 1 snee (30 gram)" als je daar geen zin in hebt.
Ik begon in een tekstbestand, tot grote verbazing van Eisirt. "Niet een spreadsheet?" (Nee, en ook geen app!).
Inmiddels heb ik een geavanceerd spreadsheet gemaakt die lijkt op iets wat ik op het werk gebruik. Er staat een VLOOKUP formule in die de 'sku' code in het ene veld opzoekt in de referentietabel op het andere sheet, en automatisch de omschrijving van wat het is en de hoeveelheid kilocalorieën erbij pakt. Dan is het alleen nog een kwestie van "hoeveel keer deze portie heb ik gegeten" en opletten dat ik grofweg op de juiste weg blijf.
Bijvoorbeeld:
1 BAM - Volkoren boterham (35 gram) - 82 kcal
1 HALV - Halvarine (voor 1 snee, 6 gram) - 22 kcal
1 GWORS - Grilworst kip (voor 1 snee, 22 gram) - 46 kcal
Met mijn beperkte mogelijkheden van broodbeleg, merk je al snel dat je toch steeds dezelfde dingen invoert en LibreOffice vult dan automatisch de SKU aan als je begint te typen. Voor maaltijden kan ik gewoon een SKU aanmaken. Voor een LASAGNETTE of KIPMADRAS van Knorr pak ik gewoon de waarde die op de verpakking staat (want dat is makkelijk), en door kroepoek weg te laten, blijf je toch prima binnen de grenzen. Onze POKEBOWL heb ik wel een keer uitgerekend, en met zalm zit dat rond de 680 kcal per portie.
Je komt er dan al snel achter hoe funest dingen als paaseitjes (40 kcal per stuk!), koek (85 kcal per kaneelkoekje!) en chips zijn. Sinds 15 juli is er dus geen zak chips meer in huis gekomen! Wel heb ik een kleinverpakking tucjes gepakt (Tuc Pockets, 129 kcal per verpakking) op een avond dat Eisirt pas laat wilde eten, om het gat tussen mijn late middagboterham en het avondeten op te vullen. En ik eet na 20u 's avonds niks meer. Kleinere porties van de echt slechte dingen zijn fantastisch - dan kun je toch zondigen, maar dan met beleid. En een stuk fruit pakken was een omdenking die al een tijdje in mijn systeem zit.
Als je wil afvallen moet je minder eten dan je lichaam nodig heeft per dag, en in beweging blijven. Dwing jezelf maar om met de trap te gaan in plaats van de lift. Maakt het uit dat je er langer over doet en even op adem moet komen. Je bent actiever en het wordt makkelijker.
Mijn werk is niet licht want ik sta en loop toch nog wel wat op een dag, dus het aantal kilocalorieën wat ik nodig heb op een dag schat ik in tussen de 1900 en 2200 kcal per dag (Bron: Voedingscentrum). Ik zette dus een conditional formatting aan op de excel sheet waar ik het in bijhield, zodat boven de 2200 het totaal rood werd, en alles daaronder groen was. Maar ik mikte op <1900 kcal.
En dat ging heel goed! Er waren een paar dagen bij dat ik 2300 kcal had, maar dat was heel snel duidelijk. Als je veel olie gebruikt bij het klaarmaken van het avondeten bijvoorbeeld (OWOK - Wokolie (1 eetlepel, 10 gram) 90kcal) wat helemaal niet nodig is. Of als je friet eet.
Maar andere dagen was mijn aantal kilocalorieën toch te laag. Als ik rond de 1200 tot 1400 zit, kan ik een eetlepel mayonaise toevoegen aan mijn maaltijd (Zaanse mayonaise (eetlepel, 20 gram) 147 kcal) of, wat waarschijnlijk veel verstandiger is, een halve avocado (Avocado (halve, 90 gram) 167 kcal).
Afvallen is leuk, te snel afvallen is niet goed, en ik moet wel iets van spieren op gaan bouwen - die zwaarder zouden zijn als vet.
Ik mag mezelf niet te vaak wegen en ik kijk altijd naar het lange termijn plaatje. Die eerste week dat ik aan het calorieën tellen was, viel ik 3,6 kilo af. De week daarna 0,9 (een heel stuk gezonder). En de week daarna kwam ik anderhalve kilo aan. Maar ik ben dus nu 4 weken bezig en ik ben in die tijd 5,9 kilo afgevallen. Daar zeg ik dan wel bij dat ik vanmorgen nahet hardlopen mijn poging tot hardlopen niks gedronken heb, maar eerst ben gaan douchen en wegen voordat ik wat ging eten en drinken. Waarschijnlijk was ik dus bij dat laatste weegmoment wat laag in mijn vochthuishouding.
Maar dan nog. Eindelijk de magische barrière van 105 kilo door: vanmorgen woog ik nog maar 103.2 kilo!!
Het hardlopen -- tsja. Op de loopband kan ik zo 5 minuten aaneengesloten lopen (8 km/u) maar op de weg is dat toch even anders. Ik blijf het gewoon volhouden! Vanmorgen deed ik 3,5 kilometer in een half uur. Het was veelal wandelen, met af en toe een poging tot joggen. Maar dat wordt vanzelf beter. Gewoon volhouden.
Het nieuwe eten zit er al goed in, in ieder geval, en ik blijf doorgaan. Ik hoop dat mijn lijf steeds sterker wordt, en mijn knie zich goed blijft gedragen. Dan komt de rest vanzelf!
Mijn grote doelen met het sporten zijn nog altijd:
Nu was ik al een tijd goed bezig met mijn eten overdag: 1 boterham voor het ontbijt, 2 met de lunch, en 1 om half vier 's middags. Bij het hongergevoel een stuk fruit. Maar ik bleef rond de 105 kilo hangen!
Plan-buurman Michael raadde me aan om calorieën te gaan tellen. Dan zie je direct wat je binnenkrijgt en kun je dus makkelijker reguleren. Ieder pondje gaat door het mondje!
Op 15 juli begon ik daarmee. De website van het voedingscentrum hielp enorm, daar kon je heel eenvoudig zien wat een 100 gram brood of een snee brood aan kilocaloriën heeft. En je kunt dus zelf gaan rekenen vanaf 100 gram, of je pakt een vuistregel "voor 1 snee (30 gram)" als je daar geen zin in hebt.
Ik begon in een tekstbestand, tot grote verbazing van Eisirt. "Niet een spreadsheet?" (Nee, en ook geen app!).
Inmiddels heb ik een geavanceerd spreadsheet gemaakt die lijkt op iets wat ik op het werk gebruik. Er staat een VLOOKUP formule in die de 'sku' code in het ene veld opzoekt in de referentietabel op het andere sheet, en automatisch de omschrijving van wat het is en de hoeveelheid kilocalorieën erbij pakt. Dan is het alleen nog een kwestie van "hoeveel keer deze portie heb ik gegeten" en opletten dat ik grofweg op de juiste weg blijf.
Bijvoorbeeld:
1 BAM - Volkoren boterham (35 gram) - 82 kcal
1 HALV - Halvarine (voor 1 snee, 6 gram) - 22 kcal
1 GWORS - Grilworst kip (voor 1 snee, 22 gram) - 46 kcal
Met mijn beperkte mogelijkheden van broodbeleg, merk je al snel dat je toch steeds dezelfde dingen invoert en LibreOffice vult dan automatisch de SKU aan als je begint te typen. Voor maaltijden kan ik gewoon een SKU aanmaken. Voor een LASAGNETTE of KIPMADRAS van Knorr pak ik gewoon de waarde die op de verpakking staat (want dat is makkelijk), en door kroepoek weg te laten, blijf je toch prima binnen de grenzen. Onze POKEBOWL heb ik wel een keer uitgerekend, en met zalm zit dat rond de 680 kcal per portie.
Je komt er dan al snel achter hoe funest dingen als paaseitjes (40 kcal per stuk!), koek (85 kcal per kaneelkoekje!) en chips zijn. Sinds 15 juli is er dus geen zak chips meer in huis gekomen! Wel heb ik een kleinverpakking tucjes gepakt (Tuc Pockets, 129 kcal per verpakking) op een avond dat Eisirt pas laat wilde eten, om het gat tussen mijn late middagboterham en het avondeten op te vullen. En ik eet na 20u 's avonds niks meer. Kleinere porties van de echt slechte dingen zijn fantastisch - dan kun je toch zondigen, maar dan met beleid. En een stuk fruit pakken was een omdenking die al een tijdje in mijn systeem zit.
Als je wil afvallen moet je minder eten dan je lichaam nodig heeft per dag, en in beweging blijven. Dwing jezelf maar om met de trap te gaan in plaats van de lift. Maakt het uit dat je er langer over doet en even op adem moet komen. Je bent actiever en het wordt makkelijker.
Mijn werk is niet licht want ik sta en loop toch nog wel wat op een dag, dus het aantal kilocalorieën wat ik nodig heb op een dag schat ik in tussen de 1900 en 2200 kcal per dag (Bron: Voedingscentrum). Ik zette dus een conditional formatting aan op de excel sheet waar ik het in bijhield, zodat boven de 2200 het totaal rood werd, en alles daaronder groen was. Maar ik mikte op <1900 kcal.
En dat ging heel goed! Er waren een paar dagen bij dat ik 2300 kcal had, maar dat was heel snel duidelijk. Als je veel olie gebruikt bij het klaarmaken van het avondeten bijvoorbeeld (OWOK - Wokolie (1 eetlepel, 10 gram) 90kcal) wat helemaal niet nodig is. Of als je friet eet.
Maar andere dagen was mijn aantal kilocalorieën toch te laag. Als ik rond de 1200 tot 1400 zit, kan ik een eetlepel mayonaise toevoegen aan mijn maaltijd (Zaanse mayonaise (eetlepel, 20 gram) 147 kcal) of, wat waarschijnlijk veel verstandiger is, een halve avocado (Avocado (halve, 90 gram) 167 kcal).
Afvallen is leuk, te snel afvallen is niet goed, en ik moet wel iets van spieren op gaan bouwen - die zwaarder zouden zijn als vet.
Ik mag mezelf niet te vaak wegen en ik kijk altijd naar het lange termijn plaatje. Die eerste week dat ik aan het calorieën tellen was, viel ik 3,6 kilo af. De week daarna 0,9 (een heel stuk gezonder). En de week daarna kwam ik anderhalve kilo aan. Maar ik ben dus nu 4 weken bezig en ik ben in die tijd 5,9 kilo afgevallen. Daar zeg ik dan wel bij dat ik vanmorgen na
Maar dan nog. Eindelijk de magische barrière van 105 kilo door: vanmorgen woog ik nog maar 103.2 kilo!!
Het hardlopen -- tsja. Op de loopband kan ik zo 5 minuten aaneengesloten lopen (8 km/u) maar op de weg is dat toch even anders. Ik blijf het gewoon volhouden! Vanmorgen deed ik 3,5 kilometer in een half uur. Het was veelal wandelen, met af en toe een poging tot joggen. Maar dat wordt vanzelf beter. Gewoon volhouden.
Het nieuwe eten zit er al goed in, in ieder geval, en ik blijf doorgaan. Ik hoop dat mijn lijf steeds sterker wordt, en mijn knie zich goed blijft gedragen. Dan komt de rest vanzelf!
